وسواس فکری

وسواس فکری

غزاله بهزادنیا / کارشناس ارشد روانشناسی

بسیاری از اعضا خانواده در خصوص نشانه های اختلال وسواسی-جبری،گیج و آشفته و احساس ناکامی می کنند،آنها نمی دانند که چگونه عزیز خود را گفتار اختلال وسواس شده کمک کننده از جمله گامهای مهم آگاه کردن بسیار است به اینکه برای کمک به درمان او روشهای درمانی بسیار مفید و موثر وجود دارد.

وسواس یعنی شخص موظف به فکرکردن درباره چیزی یا انجام دادن کاری است.

انتقادات منفی از سوی اعضا خانواده اغلب اختلال وسواس را بدتر می کند در صورتی که یک خانواده حمایتگر باعث بهبودی نتیجه درمان می شود.

اضطراب در افراد بعد از مواجه هایی در پی با عامل اضطراب زا تمایل به کاهش دارد.

درمانهایی که بیشترین اثر بخشی را در درمان وسواس دارند:

درمان شناختی-رفتاری

درمان شناختی

دارو درمانی

روان درمانی

هفت گام در کمک به وسواس فکری :

۱)نگرانی هافوی را به تعویق بیندازید.(Post pone)

فکرها وجود دارند اما با خود عهد می کنیم به نگرانی ها توجه کمتری کنید.توجه نگرانی سونوبرای مدت کوتاهی آیند.

موکول کنید.فکر وسواس اهد=خوب بذار الان از می کنم،۲۰دقیقه بعد یا ۱۰دقیقه بعد به تو توجه می کنم.بعد به همون فکر برگردید و دوباره بگید ۱۰ دقیقه دیگر به تو توجه می کنم و خود را سرگرم کاری کنید.و دوباره آروم آروم این فکر کمرنگ تر و مقابله و تاخیر انداختن آن راحتر می شود.

۲)به جای اینکه فکر کنیم این فکر بده فقط می خوایم به این فکر کنیم که چطور به این فکر واکنش نشون بدیم. ۳راه کد به شما کمک می کند.

الف)نگرانی های خود را بنویسید،هر فکری که تو سرت میادو بنویس کلمه به کلمه وقتی تمام شد اگر دوباره فکر کرده اید بازهم بنویسید حتی اگر آن چیزی باشد که تازه نوشته اید.

هدف:میفهمید این فکرها چقدر تکراری و بی معناست.

ب)از دیگر راههای تغییر پاسخ اینکه نگرانی خود را مانند آواز با صدای بلند بخوانید.

افکار با حالت آواز در ذهن مرور کنید.

ج)تصویر ذهنی خود را تغییر دهید.

اگر انکار شما به شکل تصویر بودن،تصویر دیگر را جایگزین آن کنید.

مثال:اگر درگیری ذهنی شما این است که ممکن است به دیگران ناسزا بگوئید بجای آن تصور مهربانی و یک گفت و گوی خوشایند را در ذهن بسازید.

اگر تصور وسواس شما آن است که از سرطان می میرید خود را در سن ۱۰۰ سالگی تصور کنید که لبخند می زنید و روی ایوان نشسته اید با اعضا خانواده در حال گفتگو هستید.

فایده این کار آن است که از حال آشفته به حال خوشایند می رسید.

ویـــا تصویر درون ذهن خود را به کارتون یا کاریکاتور شبیه کنید.

مثلا اگر تصور می کنید ممکن است سر رئیستان داد بزنید خود را تصور کنید که ایستاده اید در راس را با قله ی ۶۰ سانتی تجسم کنید،و تصور کنید هنگامی که با او می خواهید صحبت کنید از دهان شما جناب بیرون می آید.

هنگامی که شما برای اولین بار متوجه می شوید وسواس فکری دارید،اول باید آن را قبول کنید،این نقطه آغاز است.

سپس یا وسواسهای فکری خود را به تعویق اندازید یا آن گونه که به وسواس فکری می پردارید دیگر نپرداخته به عبارتی آنها را به تعدیل بیندازید.

خودیاری ۳ ) فکر اینها و تنیدگی های جسمانی خود را رها کنید.

۲ گام اصلی بردارید،در ابتدا باید تصمیم بگیرید که جلو ورود تصویر و افکار مزاحم به ذهن را بگیرد،و این تصمیم را با عباراتی مثبت برای خود تکرار کنید.

مثال:«این فکر فعلا هیچ گونه سودی برای من ندارد،این مطلب غیر منطقی است،بعدا بهش فکر می کنم»

وقتی چندبار این عبارات را زیر زبانی تکرار کنید،انها را باور می کنید.

اولین گام دردهایی از وسواسهای فکریان آن است که این مطلب را برای خود روشن سازید و عبارات متعهدانه ای را بیان کنید که بیانگر نسبت قصد شما باشد.

تمرین تکنیک ریلکس و رهاسازی(Relaxation)

این تمرینات جهت رهایی شما از تنیدگی می تواند مورد استفاده قرار گیرد.

تمرینات تنفسی کوتاه مدت،یا تنفس با شمارش،شما می توانید به هنگام وسواسهای فکری ذهن و بدن خود را آرام و رها سازید.

تکنیک های رهاسازی بخش عمده ای از روشهای درمانی شما را درجه می گیرند.

خودیاری۴ در خصوص وسواس فکری

زمان نگرانی(warry time)برای خود درست کنید.

اوقات نگرانی روزانه Daily worry time

این تکنیک ذهنی است،به جای تفاوت در باب وسواسیهای فکری،زمانی را در طول روز انتخاب می کنید که از روی قصد و نیت وقف وسواسیهای خود کنید.

دوبار در روز هر دفعه ده دقیقه را کنار بگذارید مه فقط در مورد نگرانیهای خود نگران شوید.

یکبار در صبح در مکان خلوت و آرام بنشینید و به نگرانی تان توجه کنید و یا عصر بعد برگشت از کارتان در همان مکان بنشینید و به نگرانی های خود توجه کنید وقتی مشغول این کار هستید تمام این زمان را به نگرانی خود اختصاص دهید،به هیچ چیز مثبتی فکر نکیند،خودتان را متقاعد نکنید که این گونه نگرانی ها غیر ضروری هستند،سعی نکنید به ابعاد مثبت نگرانی ها بنگرید.

تنها انکار خود را معرفی کنید و اجازه بدهید افکار بالا بیایند تمام زوایا و جوانب نگرانی را بررسی کنید در طی این زمان فقط برنگرانی تمرکز کنید اگر از ذهن رفته دوباره آن را مرور کنید.

اگر به خود بگویید بسیار خوب ۶ دقیقه گذشته من نمی توانم راجع به چیز دیگری نگران باشم و فکر می کنم بهتر است همین جا نگه دارم اشتباه کرده اید.

به هیچ وجه اینکار را نکنید،این کار خارج از منطق است،هدف این است که شما نوعی از ناکامی را تجربه کنید،که ناشی از ناتوانی در خلق افکار جدید است.

افراد نگران طوری احساس می کنند گویی در تمام روز نگران هستند اما در حقیقت چنین چیزی واقعیت ندارد نگرانی آنها در یک محدوده زمانی کوتاهی می آید،اما خود انها هستند که در ذهنشان این نگرانی را تکرار کرده و گویی با خود همراه می کنند.آنها به خود می گویند:«همه چیز روبه راه است»یا «بس است دیگر صحبت نکن»بعضی از آن ها نیز حواس خود را پرت می کنند.

اما کمی بعد از نگرانی برمی گردد و این جنگ آغاز می شود،در دوره نگرانی شما با افکار خود وارد جنگ می شوید.

شما افکار دیگر را کنار می گذارید و یک توجه کامل به نگرانی ها می کنید نتیجه چیست؟نگرانی شما کاهش می یابد.

چرا این روش سودمند است؟زیرا این روش به شما کمک می کند تا هنگامی که به فکر مشکل می افتید هیجانات خود را جا به جا کنید.

در طول اولین دوره های به خصوص پرداختن به نگرانی،شاید به افکارتان دچار ناراحتی شویدبعد از چندی شما بدترین ترسهای خود را به مبارزه می طلبید و مکررا اینکار را ادامه  می دهید و با آنها مواجه می شوید.

هنگامی که شما این موارد را در طول روز ۲ بار با جزئیات مرور می کنید چه اتفاقی می افتد؟

بعد از چند روز اکثر مردم می گویند وقت گداشتن برای این طور افکار آن هم ۱۰ دقیقه.

فوق العاده سخت و طاقت فرساست.آنها می گویند چیزی برای فکر کردن ندارد،به جای آنکه احساس اضطراب کنند احساس خستگی و ملالت می کنند.

در این ده دقیقه به چیچ وجه سعی نکنید که خود را متقاعد کنید که نگرانی های شما غیر منطقی هستند.به عکس این عمل کنید،جلو بروید تمام احساسات آشفته،ناراحت کننده و منفی را که با این افکار همراه می شوند به ذهن خود بیاورید،بعد از ده دقیقه نگرانی را رهاکرده بدن را ریلکس کنید،چند نفس آرام و عمیق بکشید،تنیدگی ها را از خود دور کنید و به دنبال کارهای روزانه خود بروید.

خودیاری ۵          درباره وسواس فکری

«یک نوار صوتی کوتاه و تکراری از وسواسهای خود تهیه کنید»

اگر تفکرات وسواسی شما شکل گروهی از لغات،یا گروهی از عبارات را دارد و بارها و بارها تکرار می شود شاید با استفاده از نوار چرخان بتوانید با آن مقابله کنید.

نوار Loop از ۳ ثانیه تا ۳ دقیقه می باشد اغلب درخشی تلنفی از آن استفاده می شود،وقتی نوار به پایان رسید دوباره خود به خود برگشته و پیغام را از اول برای شما قرائت می کند.

برای تمرین این تکنیک عبارات خود را دقیقا آن گونه که در ذهنتان می آید بر روی نوار قرائت کنید.هر روز برای ۴۵ دقیقه یا بیشتر به این نوار گوش کنید.و در حال گوش دادن سعی کنید در حد امکان مضطرب و آشفته شوید.آن قدر گوش کنید تا دیگر محتوا نوار شما را آشفته سازد.

اگر در عوض چند روز نگرانی شما کاهش یافت به این اکتفا نکنید تمرین را یک هفته دنبال کنید. تمرین با نوار بر اساس«اصل خونگیری» برنامه ریزی شده.

خودیاری ۶          درباره وسواس فکری

نواری از وسواسهای گسترده خود تهیه کنید.

اگر نگرانی شما به شکل داستانهای گسترده و مفصل و با جزئیات از نتایج مصیبت آمیز ظاهری می شود شما می توانید:

داشتانی با تمام جزئیات از حادثه ای ترسان تهیه کنید.

تصور کنید درگیر یک وسواس فکری خود انگیخته می باشد فقط خود را در آن مکان تجسم کنید.

لحظه به لحظه وقایع کلمات،تصاویر را یادداشت نمائید،این توصیف را در زمان حال قرار دهید جزئیات احساسی خود را به آن اضافه کنید،حالت هیجانی به آن بدهید.

چندبار داستان را تکرار کنید بعد آن را بر روی نوار ضبط کنید،و هر روز مکررا به این نوار برای ۴۵ دقیقه گوش فرا دهید،و تصور کنید واقعا داستان در حال رخ دادن است و سعی کنید آن آشفتگی را به واسطه این داستانها به وجود می آید تجربه کنید.هر چه شما با احساساتان به هنگام گوش دادن بیشتر نزدیک باشید از تمرین نتیجه بهتری خواهید برد.

خودیاری ۷

با موقعیاتی که از آنها اجتناب می کنید مستقیما مواجه شوید.

شما به واسطه وسواسهای فکریتان از مواجهه با موفقیتهای واقعی اجتناب می کنید.در حقیقت مواجهه مستقیم با این گونه شرایط برای زمان طولانی تنها راه غلبه بر همه ترسها اگه شما از موقعیتها به منظور اینکه احساس امنیت بیشتر بکنید بلند در ذهن خود بگویید من از هر فرصتی استفاده می کنم که با موقعیتهای متنوع و آشفته کننده مستقیما مواجه شوم.مثال:اگر شما وسواس فکری و عملی شست و شو دارید بروید آن لباسها و آن چیزها را که به نحوی احساس می کنید آلوده هستند لمس کنید و از شست و شو خودداری کنید.

اگر وسواس نظم و ترتیب دارید بگذارید شخص دیگری خانه شما را مرتب کند.

اگر وسواس اختیار دارید وسایل خود را یا به دیگران ببخشید یا اضافه ها را دور بیندازید.

مواجهه با موقعیتی که تا به حال از آن اجتناب می کردید یک قدم به سوی آینده ای جدید می باشد.

آن تکنیک ها و فنونی که مورد بحث واقع شد برای کاهش تنیدگی خود استفاده کنید،یک نفس آرام بکشید و به خاطر داشته باشید که مجبور نیستید در این جنگ و ستیز خود تنها باشید،دوست یا یکی از اعضا خانواده که مورد اعتماد است و آگاهی کافی دارد می تواند شما را در امر مواجهه یاری دهد. مهمترین چیز به خاطر آوردن این مطلب است«با وسواسهای فکری خود بجنگید» جنگ و ستیز را ترک کنید،باور داشته باشید که می توانید بر وسواس فکری خود کنترل داشته باشید.اگر این تکنیک ها به شما کمک نکند حتما از یک متخصص کمک بگیرید.